گرفتگی شانه (فروزن شولدر) (که به آن کپسولیت چسبنده نیز می گویند) حالتی است که در آن شانه سفت و دردناک است و از هر جهت محدودیت حرکت دارد. تمرینات ورزشی سنگ بنای
درمان گرفتگی شانه (فروزن شولدر) است.ورزشهایی جهت درمان گرفتگی شانه;
همیشه قبل از انجام تمرینات ورزشی جهت درمان گرفتگی شانه، شانه خود را گرم کنید. بهترین راه برای این کار دوش گرفتن یا حمام گرم به مدت 10 تا 15 دقیقه است. همچنین می توانید از یک پد گرم کننده مرطوب یا حوله مرطوب گرم شده در مایکروویو استفاده کنید ، اما ممکن است به اندازه حمام گرم موثر نباشد.
حرکات ورزشی برای شانه یخ زده:
1.کشش آونگ
ابتدا این تمرین را انجام دهید؛شانه ها را شل کنید،کمی بایستید و به سمت پایین خم شوید و اجازه دهید بازوی آسیب دیده مانند آونگ، آویزان شود. بازو را در یک دایره با قطر تقریبا 30 سانتی متر بچرخانید .
این کار را 10 دور در دو جهت ساعتگرد و پادساعتگرد ، روزی یک بار انجام دهید. با بهبود علائم ، قطر نوسان خود را افزایش دهید ، اما هرگز مفصل را مجبور به درد کشیدن نکنید. وقتی در این تمرین پیشرفت کردید و کمی بهبود در مفصل شانه نمایان شد، کشش را با نگه داشتن وزنه ای سبک (5/1 تا 5/2 کیلوگرم) در بازوی چرخان افزایش دهید.
2.کشش حوله
یک سر حوله به طول یک متر را پشت خود نگه دارید و انتهای مخالف آن را با دست دیگر بگیرید. حوله را در حالت افقی نگه دارید. از بازوی سالم خود برای کشش بازوی آسیب دیده به سمت بالا استفاده کنید. همچنین می توانید نسخه پیشرفته این تمرین را با حوله ای که روی شانه سالم قرار گرفته است ، انجام دهید. پایین حوله را با بازوی آسیب دیده نگه دارید و آن را با بازوی بدون آسیب به سمت پایین کمر بکشید. این کار را 10 تا 20 بار در روز انجام دهید.
3.راه رفتن با انگشت
به فاصله یک چهارم طول بازو، روبروی دیوار بایستید. با نوک انگشتان بازوی آسیب دیده ، دست خود را به سطح سینه برسانید و مقابل آن قرار دهید. آرنج را کمی خم کنید ، انگشتان خود را به آرامی و مانند عنکبوت به سمت بالا برانید تا جایی که دردی در شانه آسیب دیده احساس نکنید. انگشتان شما باید کار را انجام دهند ، نه عضلات شانه. بازو را به آرامی پایین بیاورید (در صورت لزوم با کمک بازوی سالم) و این کار را تکرار کنید. این تمرین را 10 تا 20 بار در روز انجام دهید.
در انجام ورزش های گرفتگی (فروزن شولدر)، کشش خود را تا حدی انجام دهید که فشار را متحمل بشوید اما درد نداشته باشید.فیزیوتراپی فروزن شولدر
4.دسترسی متقاطع
بنشینید یا بایستید. از بازوی سالم خود برای بالا بردن بازوی آسیب دیده خود در مفصل آرنج استفاده کرده و آن را به سمت بالا و در عرض بدن قرار دهید و فشار ملایمی برای کشش شانه وارد کنید. کشش را به مدت 15 تا 20 ثانیه حفظ کنید. این کار را 10 تا 20 بار در روز انجام دهید.
5.کشش زیر بغل
با استفاده از بازوی سالم خود ، بازوی آسیب دیده را روی محلی تقریباً هم تراز با ارتفاع سینه قرار دهید. به آرامی زانوهای خود را خم کنید ، دست هایتان را باز کنید. زانوی خود را کمی خم کرده و به آرامی زیر بغل را کشیده و سپس صاف کنید. با هر خم شدن زانو ، زیر بغل را کمی بیشتر بکشید ، اما مفصل را تحت فشار و درد نگذارید. این کار را هر روز 10 تا 20 بار انجام دهید.
شروع به تقویت
با بهبود دامنه حرکتی و انجام حرکات کششی ، تمرینات تقویت کننده روتاتور کاف را اضافه کنید. قبل از انجام تمرینات تقویت کننده حتما شانه خود را گرم کرده و تمرینات کششی خود را انجام دهید.
6.چرخش به سمت بیرون
یک نوار تمرینی لاستیکی را با آرنج در زاویه 90 درجه،نزدیک به پهلوها بین دستان خود بگیرید. قسمت پایین بازوی آسیب دیده را به سمت بیرون بچرخانید و پنج ثانیه نگه دارید. روزی یک بار و هربار 10 تا 15 مرتبه تکرار کنید .
دردها و مشکلات زانو
7.چرخش به داخل
کنار درب بسته بایستید و یک انتهای نوار ورزشی لاستیکی را در اطراف دستگیره قلاب کنید. انتهای دیگر را با دست بازوی آسیب دیده بگیرید و آرنج خود را در زاویه 90 درجه نگه دارید. باند را به سمت بدن خود سه تا هشت سانتی متر بکشید و پنج ثانیه نگه دارید. 10 تا 15 بار تکرار کنید ، روزی یک بار.
آدرس و تلفن تماس:02156696094-09352202124
تهران.اسلامشهر.خیابان زرافشان.کوچه اول(احمدپورحسین)پلاک15.کاردرمانی اسلامشهر.گفتاردرمانی اسلامشهر.کلینیک توانبخشی یارا اسلامشهر.
جهت مشاوره و اطلاعات بیشتر با ما تماس بگیرید
02156696094دپارتمان فیزیوتراپی یارا
ترجمه شده از سایت دانشگاه پزشکی هاروارد/منبع مقاله