کیفوز چیست؟
همانطور که در مقالات قبلی وبسایت مرکز توانبخشی یارا در مورد کیفوز و علل و نشانه‌های آن خواندیم، کیفوز یا گوژپشتی به‌طور خلاصه به وضعیتی از ستون فقرات گفته می‌شود که در آن انحنای فوقانی ستون مهره‌ها بیش از حد خمیده شده (بیشتر از ۵۰ درجه) و حالت قوز یا گوژپشتی را به ظاهر فرد میدهد. در این مطلب ما ورزش‌ها و حرکات اصلاحی مناسب برای درمان کیفوز خفیف و همچنین جلوگیری از ابتلا به کیفوز می‌پردازیم، البته باید توجه داشت اگر کیفوز پیشرفته دارید یا علائمی از قبیل گردن‌درد، کمردرد، انقباض عضلات کمر یا پشت‌ران دارید حتماً لازم است به پزشک و فیزیوتراپیست مراجعه کنید و علائم خود را جدی بگیرید.
تمرینات اصلاحی کیفوز
تمرینات تصحیح وضعیت بدن و تقویت عضلات برای افراد مبتلا به کیفوز موضعی بسیار موثر است. علاوه بر هدف قرار دادن و اصلاح کیفوز ، این تمرینات ممکن است برای قدرت و انعطاف پذیری کلی بدن نیز توصیه شود. این امر به ویژه در مواردی مانند بیماری کیفوز شوئرمن بسیار مهم است.
کشش و تقویت عضلات ستون فقرات گردنی و قفسه سینه (گردن و قسمت فوقانی پشت) بسیار حیاتی است. به همان اندازه مهم است که روی مرکز بدن، عضلات گلوتئال (عضلات باسن) وعضلات همسترینگ(عضلات پشت ران) خود که اصلی ترین گروه های عضلانی درگیر در وضعیت کیفوتیک هستند، کار کنید.
پنج تمرین ساده
جمع شدن گردن به پشت
به پشت بخوابید و زانوها را خم کرده و پاها را صاف روی زمین قرار دهید. چانه خود را به داخل بکشید تا سر به سمت عقب رانده شود. این وضعیت را به مدت 10 ثانیه نگه دارید و سپس رها کنید. 10-15 بار تکرار کنید.
سرسره‌ی دیواری کتف
در حالی که پاها ۴۵-۵۰ سانتی‌متر از دیوار فاصله دارند در مقابل دیوار بایستید. قسمت فوقانی کمر ، شانه‌ها و دست شما باید از پشت به دیوار برخورد کند. بازوها را بالای سر خود بالا بیاورید و آرنج ها را خم کنید به طوری که بازوها به طور کامل باز باشند و با یکدیگر موازی شوند و بازوها به آرامی به دیوار فشار دهید. در حین دم آرنج‌ها را در حالی که به دیوار چسبیده‌اند تا ۹۰ درجه خم کنید و سپس در هنگام بازدم به آرامی باز کنید و بکشید ودر موقعیت شروع قرار بگیرید. به خاطر داشته باشید که عضلات مرکزی خود را درگیر کنید تا از خم‌شدن کمر شما جلوگیری کند.
حرکت کبری
دراز بکشید و پاها را در پشت خود باز کرده و بازوها را در کنار پهلو قرار دهید ، کف دست را بالا بکشید. سر و سینه را از زمین بلند کنید. در حالی که انگشتان شست را بالا نگه داشته‌اید، اکنون هر دو کف دست خود را به بالا و خارج ببرید و از بدن دور کنید. عضلات مرکزی را درگیر کنید. 15-20 ثانیه نگه دارید و سپس رها کنید! 6 بار تکرار کنید!
حرکت سوپرمن
به شکم دراز بکشید و هر دو دست خود را از جلو دراز کنید. دست ها و پاها را از زمین بلند کنید، از طریق انگشتان دست و پا بلند شوید. ماهیچه های اصلی و گلوتئال خود را در حین انجام تمرین درگیر نگه دارید. 10-15 بار تکرار کنید.
قایقرانی مقاومتی
درحالی که نشسته‌اید، پاهای خود را دراز کنید، طناب ورزشی مقاومت‌دار را از کف پای خود رد کرده و دوطرف آن را در دست بگیرید. کمر و شانه‌های خود را کاملاً صاف نگه دارید و سپس کش را به کمک مفصل بازو و آرنج بدون خم کرد گردن و کمر به آرامی به عقب بکشید. چند ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی به حالت اولیه بازگردید. ۱۰-۱۵بار تکرار کنید!
قبل از انجام تمرینات ورزشی و فیزیوتراپی ، بسیار مهم است که با فیزیوتراپیست خود مشورت کرده و از همه مهمتر به بدن خود گوش فرا دهید. اگر هر ورزشی باعث افزایش درد و ناراحتی می شود ، به دنبال کمک باشید.
نکته‌ی مهم دیگری که باید به آن توجه کنید!
حرکات اصلاحی در صورت تداوم و تکرار اثر خود را به‌خوبی نشان میدهند.
پس اگر میخواهید کیفوز را اصلاح کنید حرکات بالا را هرروز یا یک روز درمیان به مدت 3 ماه انجام دهید و همچنین برای تقویت عضلات گردن، باسن و پشت‌ران هم تلاش کنید.دپارتمان فیزیوتراپی یارا
با انجام چه حرکاتی از کیفوز پیشگیری کنیم؟
شما می توانید با ورزش منظم ، اجتناب از خم شدن ، استفاده از کوله پشتی های با کیفیتی که وزن را به طور مساوی بر روی پشت شما پخش می کند و شرکت در فعالیت های بدنی که قدرت و عملکرد عضلات را بهبود می بخشد، از ابتلا به کیفوز / قوز عقب جلوگیری یا بهبود دهید.
در زیر ۳ حرکت آسان روزمره برای جلوگیری از کیفوز را پیشنهاد می‌کنیم:
فشار دادن شانه
- صاف بایستید و پاها به اندازه شانه‌ها باز کنید. آرنج خود را به عقب و پایین بکشید و تیغه های شانه خود را به هم فشار دهید. تصور کنید بین تیغه های شانه خود مهره‌ای دارید و آن را می‌ترکانید! 3 ست با 10 مرتبه تکرار را امتحان کنید.
اگر زیاد پشت میز می‌نشینید، مرتباً کوله پشتی سنگین حمل می‌کنید، فعالیت بدنی کافی ندارید یا بد می‌نشینید، ممکن است در معرض ابتلا به کیفوز باشید که به آن قوز نیز گفته می شود!دپارتمان فیزیوتراپی یارا
سگ پرنده
- چهار دست و پا را با دست زیر شانه و زانو زیر پهلو شروع کنید. عضلات شکم خود را با ستون فقرات و گردن درگیر کنید. بازوی راست و پای چپ را بیرون آورید و صاف کنید. دست و پا را موازی با زمین نگه دارید و کشش ایجاد کنید. سپس به حالت اول برگردید و برای بازوی چپ / پای راست تکرار کنید. 3 ست 6 تایی را امتحان کنید!
حشره‌ی مرده
- به پشت دراز بکشید و زانوها را به شکم خم کنید. دست ها را به سمت بالا قرار دهید و کمرتان را به زمین فشار دهید. پای چپ خود را صاف کرده و همزمان، دست راست خود را بدون لمس به زمین بیاورید، سپس هر دو را به عقب بکشید تا به مرکز برسند. این کار را با پای راست / بازوی چپ انجام دهید. 3 ست 6 تایی را امتحان کنید!
توجه کنید که اگر پوکی استخوان ، کمبود بافت استخوان یا تراکم استخوان کم دارید، باید از تمرینات و حرکاتی که باعث خم شدن شما می شوند خودداری کنید زیرا این حرکات احتمال شکستگی های فشرده سازی مهره‌ها را افزایش می دهد!دپارتمان فیزیوتراپی یارا
حرکات پیشرفته‌تر برای تقویت عضلات حمایت‌کننده‌ی وضعیت بدن
- کرانچ (دراز و نشست)
- پرواز قفسه سینه
- پرس سینه
- اکستنشن زانو
- انگشت پا با پیچ و تاب
- کشش های همسترینگ
- کشش های پشتی
- ورزش های قلبی عروقی که شما را در موقعیت خمیده قرار می دهد
- ژست های یوگا که شما را در موقعیت خمیده قرار می دهد.
در آخر با انجام روزانه حرکات بالا، اصلاح فرم نشستن، ورزش پیوسته، خوردن لبنیات خودتان را از ابتلا به بیماری‌های اکتسابی ستون فقرات ایمن نگه دارید.
آدرس و تلفن تماس:02156696094-09352202124
تهران.اسلامشهر.خیابان زرافشان.کوچه اول(احمدپورحسین)پلاک15.کاردرمانی اسلامشهر.گفتاردرمانی اسلامشهر.کلینیک توانبخشی یارا اسلامشهر.
منابع: